Γιατί το άγχος σε κάνει να τρως περισσότερο? -|| VIDEO

Όταν αγχώνεσαι, το σώμα σου παράγει κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες. Αυτή η ορμόνη σε ωθεί να τρως τροφές με πολλές θερμίδες και λιπαρά επειδή ο εγκέφαλός σου ζητάει άμεση «ανταμοιβή» για να νιώσει καλύτερα.

Είναι σαν να θέλει ο εγκέφαλός μας να μας "ανακουφίσει" από το άγχος δίνοντάς μας κάτι ευχάριστο, και αυτό το "κάτι" είναι συχνά το φαγητό με πολλές θερμίδες και ζάχαρη. Αυτή η διαδικασία μπορεί να γίνει συνήθεια και να οδηγήσει σε υπερφαγία. Με τον καιρό, η συχνή αυτή συμπεριφορά μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που λειτουργεί ο εγκέφαλός μας και να ενισχύσει την υπερφαγία και συνεπώς την παχυσαρκία.

Πως μπορείς να σταματήσεις αυτό τον φαύλο κύκλο και να διαχειριστείς καλύτερα την συναισθηματική υπερφαγία;

• Συστηματική άσκηση

Η τακτική, μέτριας έντασης άσκηση είναι ένας τρόπος για τη ρύθμιση του στρες και της συναισθηματικής υπερφαγίας. Η άσκηση μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Παράλληλα, η άσκηση αυξάνει την απελευθέρωση ενδορφινών και άλλων νευροδιαβιβαστών που βελτιώνουν τη διάθεση και μειώνουν την αίσθηση του στρες. Μπορείς να αλλάξεις τον τρόπο ανταμοιβής προσφέροντας στον εαυτό σου μια βόλτα με το ποδήλατο ή περπάτημα στη φύση ή κάνοντας ένα άθλημα που σου αρέσει και σε αποφορτίζει. Θα σε βοηθήσει να αποφορτιστείς αλλά και να καταναλώσεις θερμίδες

.

• Επαρκής και ποιοτικός ύπνος

Η στέρηση ύπνου είναι ένας ισχυρός παράγοντας στρες για το σώμα.

Ο επαρκής ύπνος (συνήθως 7-8 ώρες) βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και της κορτιζόλης (η οποία φυσιολογικά είναι υψηλή το πρωί και χαμηλή το βράδυ), αποτρέποντας τη χρόνια υπερέκκριση. Όταν ο ύπνος διαταράσσεται (π.χ. λόγω αϋπνίας ή βραδινής εργασίας), αυτός ο φυσικός ρυθμός απορρυθμίζεται, με αποτέλεσμα την παρατεταμένη έκκριση κορτιζόλης και την εξάντληση. Όταν λοιπόν λέμε ποιοτικός ύπνος σημαίνει να ξυπνάς το πρωί ξεκούραστος και γεμάτος ενέργεια. Αν και είναι υποεκτιμημένος ο ρόλος που παίζει ο ύπνος στην υπερφαγία, πολλές μελέτες έχουν δείξει σημαντική συσχέτιση. Ο ανεπαρκής ύπνος έχει σχετιστεί με αυξημένη όρεξη, κατανάλωση περισσότερων θερμίδων και με τη παχυσαρκία.

• Εκπαιδεύσου σε ασκήσεις χαλάρωσης

Ένταξε στην καθημερινότητά σου τεχνικές χαλάρωσης όπως ασκήσεις με βαθιές αναπνοές, που μπορεί να σε χαλαρώσουν. Ο διαλογισμός, η μουσική ή η γιόγκα είναι κάποιοι τρόποι που μπορεί να σε βοηθήσουν να νιώσεις καλύτερα. Προσπάθησε να άρεις τις αντιστάσεις σου σε τέτοιες τεχνικές, κάνε το πρώτο βήμα, δείξε συνέπεια και θα δεις άμεσα τα πρώτα αποτελέσματα.

• Αλλαγή διατροφικών προτιμήσεων

Για τον έλεγχο της όρεξης και τη μείωση της υπερφαγίας, είναι σημαντικό να επιλέγουμε τροφές που μας κρατούν χορτάτους για περισσότερο χρόνο και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι καλύτεροι συνδυασμοί περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά όπως τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα.

Τρόφιμα που βοηθούν:

• Αβγό: Μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που προσφέρει κορεσμό. Ένα πρωινό με αβγά μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Όσπρια (Φακές, Ρεβίθια, Φασόλια): Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη, σταθεροποιούν το σάκχαρο και μας κρατούν χορτάτους για πολλές ώρες.
• Ξηροί Καρποί και Σπόροι (Αμύγδαλα, Καρύδια, Σπόροι Chia): Περιέχουν καλά λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Μια χούφτα ξηροί καρποί ως σνακ μπορεί να μειώσει την όρεξη και να αποτρέψει την υπερφαγία.
• Αβοκάντο: Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες, το αβοκάντο αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού και βοηθά στον έλεγχο του βάρους.
• Λαχανικά με Φυτικές Ίνες (Μπρόκολο, Λάχανο, Σπανάκι): Έχουν χαμηλές θερμίδες και μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη και καθυστερούν το αίσθημα της πείνας.
• Γιαούρτι: Είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, ενώ τα προβιοτικά του βοηθούν στην υγεία του εντέρου, η οποία συνδέεται με τη ρύθμιση της όρεξης.

Προτεινόμενοι Συνδυασμοί:

Για να ενισχύσεις τη δράση τους, δοκίμασε τους παρακάτω συνδυασμούς:

• Γιαούρτι με σπόρους chia και φρούτα: Η πρωτεΐνη του γιαουρτιού, οι φυτικές ίνες των σπόρων chia και οι βιταμίνες των φρούτων δημιουργούν ένα χορταστικό και ισορροπημένο σνακ.
• Σαλάτα με όσπρια και αβοκάντο: Συνδυάζει τις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες των οσπρίων με τα καλά λιπαρά του αβοκάντο, προσφέροντας κορεσμό.
• Τοστ ολικής άλεσης με τόνο και αβοκάντο: Ένας καλός συνδυασμός υδατανθράκων, πρωτεΐνης και καλών λιπαρών.

Συνειδητή Προσέγγιση: Η πρακτική του "mindful eating" (συνειδητή διατροφή) βοηθά το άτομο να αποσυνδέσει την πράξη του φαγητού από το συναισθηματικό στρες και να επανασυνδεθεί με τα πραγματικά σήματα πείνας και κορεσμού του σώματος.

Θυμήσου ότι το κλειδί είναι μια ολιστική προσέγγιση που συνδυάζει τη χαλάρωση (εκπαίδευση σε τεχνικές χαλάρωσης), την αλλαγή mindset (αλλαγή τρόπου σκέψης, αλλαγή του τρόπου ανταμοιβής), τη διατροφή (ισορροπία και συνδυασμός των κατάλληλων μακροθρεπτικών συστατικών σε κάθε γεύμα), τον επαρκή ύπνο και την άσκηση.

Μην αφήνεις το στρες να ελέγχει το σώμα σου. Δώσε στον εαυτό σου τις λύσεις που αξίζει!